لقد كنا جميعًا هناك – بعد شهر من كونك “جيدًا” في نظامك الغذائي للعام الجديد ، ستحضر حفلة في اللعبة الكبيرة التي تعج بالحلويات. فجأة تصد رقائق البطاطس والفلفل الحار اسمك ، ولا يمكنك التركيز على اللعبة لأنك تنفق كل طاقتك العقلية وتجنبها. عندما تستسلم أخيرًا ، تشعر بالذنب والعار وتقليل احترام الذات.

اجمع بين هذه المشاعر وفكرة أنه منذ أن نفخت نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا تناول المزيد من الطعام قبل العودة إلى كونك “جيدًا” غدًا ، وزيادة الوزن.

تقول أخصائية التغذية آنا تايلور ، MS ، RD ، LD: “تحدث العديد من الأشياء في أجسامنا عندما نحد من تناولنا الغذائي”. “نحن نعلم أن الأيض يتباطأ ، والهرمونات التي تنظم مشاعر الجوع والامتلاء تفلت من الضرب. ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام ، ليس لأنك سيئ أو ضعيف ، ولكن لأن جسمك يفعل كل ما بوسعه للخروج من المجاعة المفروضة عليك ذاتيًا “.

أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي مقيد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن ، وليس فقدان الوزن. لكن الدراسات أظهرت أيضًا أن احترام الذات يمكن أن يتنبأ بنتائج النظام الغذائي.

تقول ليزلي هاينبرغ ، خبيرة الصحة السلوكية لعلاج البدانة ، “عندما تعمل على تقليل الشعور بالذنب والعار بشأن الطعام وقبول أفضل لصورة الجسم ، فإنك تميل إلى تطوير عادات أفضل في الأكل على المدى الطويل”.

عقلك على نظام غذائي ، ولكن معدتك ليست كذلك

حتى عندما لا تكون نشطًا في خطة النظام الغذائي ، يمكن أن تتسبب عقليتك في النظام الغذائي في تناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن. قد تأكل أكثر من المعتاد ، مع توقع أن تعود قريبًا إلى نظام غذائي مقيد.

تقول السيدة تايلور: “من منظور تطوري ، فإن أجسادنا مهيأة أكثر للبقاء في أوقات المجاعة”. “اعتاد جسم الشخص الذي يتبع نظام اليويو على اتباع أوقات عشوائية لنقص الغذاء أو تقييده ؛ لذلك ، فإن الجسم يسعى للأكل والتخزين بشكل عام. جسم الإنسان لا يحب فقدان الوزن ، لذلك فهو يحارب مرة أخرى “.

تخبرك عقلية الحمية الغذائية بأن قراراتك الغذائية تنعكس على قيمتك كشخص. أنت تأكل أطعمة “سيئة” ، لذا فأنت شخص سيئ أو ضعيف أو غير جدير. هذا يمكن أن يديم دورة الأكل العاطفي الذي يضيف الوزن الزائد ، ويقلل من احترام الذات ويصعب إنهاءه.

ماذا أفعل

لا تخبر نفسك أن رقائق الذرة تلك “سيئة”. ركز على كيفية شعور الطعام بجسمك ، وليس على ما إذا كان يتناسب مع بدعة النظام الغذائي الحالي. تقول السيدة تايلور: “الأطعمة الصحية تمنحنا المزيد من الطاقة وتميل إلى جعلنا نشعر بتحسن”. “حتى شيء مثل الآيس كريم يمكن أن يتناسب مع هذا الإطار. أنت تعرف إذا طلبت مغرفة ثلاثية فسوف تشعر بالتباطؤ بعد ذلك ، لذلك تلتزم بمغرفة صغيرة وتستمتع بكل قضمة. بمرور الوقت ، يؤدي ذلك إلى صحة أفضل. “
لا تطرح من الأكل – أضف إليه. “إن القيد له تأثير معاكس نريده ، لذلك إذا ركزنا على إضافة الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالرضا – الخضروات والفواكه التي تساعد على الهضم ، الحبوب الكاملة والبروتينات التي تبقينا ممتلئة ، لفترة أطول – فإننا لسنا مهووسين بذلك ما لا نأكله ، “يقول الدكتور هاينبرغ. “يؤدي التقييد أيضًا إلى الشعور بالجوع المفرط لاحقًا وفقدان التحكم في النفس. لا تقيد كوسيلة للتعويض عن تناول طعام أقل من المثالي. سوف يمهد الطريق للتشوق في المستقبل. “
اعمل على حديثك الذاتي السلبي. يقول الدكتور هاينبرغ: “عندما نربط قيمتنا الذاتية بشكل مباشر بخياراتنا الغذائية ونجمعها مع نظام غذائي مقيد ، فإننا نعد أنفسنا للفشل ونشعر بالذنب ، وهو ما ينتج بدوره سلوكيات الإفراط في تناول الطعام ثم المزيد من الذنب”. . دوِّن التغييرات الإيجابية التي تجريها كل يوم (مثل شرب المزيد من الماء أو المشي) في دفتر يوميات ، وتوقف عن استخدام الكلمتين “جيد” و “سيئ” لوصف اختياراتك من الطعام – ونفسك.
في النهاية ، ما يعمل على إنقاص الوزن على المدى الطويل هو تغييرات صغيرة تدريجية في أنماط تناول الطعام بشكل عام. كلما قل تركيزك على تقييد الأطعمة وتصنيفها ، وكلما ركزت على خلق سلوكيات صحية حول الطعام وممارسة الرياضة ، كلما كان جسمك وعقلك أكثر صحة.