يجب أن يكون سريرك مكانًا للاسترخاء والتجديد. ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فليس هذا هو الحال على الأرجح.

ليس فقط أن النوم لا يكون محبطًا ، ولكن الحصول على نوم جيد ليلًا أمر حيوي للحفاظ على صحتك العامة ورفاهيتك العقلية. النوم لمدة سبع ساعات أو أكثر كل ليلة يعيد شحن جسمك جسديًا ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في طرد السموم من دماغك ويسمح لعقلك بالراحة الكاملة – مما يساعد في اليقظة العقلية واتخاذ القرار والوضوح العام في اليوم التالي. وإذا كنت مريضًا ، يجب أن يكون دماغك في أفضل حالاته لمساعدتك على التعافي.

لهذا السبب تقول نانسي فولدفاري شيفر ، الخبيرة في النوم ، إنه يجب عليك أن تفعل كل ما في وسعك لمعالجة أي مشاكل في النوم تواجهها.

طرق مختلفة لانقطاع نومك

بالإضافة إلى التأثيرات الخارجية مثل الضوضاء المتكررة (من طفل رضيع يبكي إلى شريك شخير) أو تغيرات الوقت المتعلقة بالسفر والتي تبقيك مستيقظًا في الليل ، قد يأتي الحرمان من النوم بأشكال أخرى.

يقول الدكتور فولدفاري شيفر: “على سبيل المثال ، يعاني بعض الأشخاص من الأرق المزمن – وهو اضطراب في النوم تواجه فيه صعوبة في النوم و / أو البقاء نائمًا”. “قد يعاني الآخرون من دورات الاستيقاظ ولكن لا يستطيعون العودة إلى النوم.”

وأحيانًا ، حتى إذا كنت قادرًا على النوم ولكنك ركزت على المشكلات أو المخاوف التي لم يتم حلها قبل أن تغمض عينيك – قد يؤثر ذلك على جودة النوم الذي تحققه بالفعل. يقول الدكتور فولدفاري شيفر: “قد تجد نفسك متعبًا في الصباح أو تشعر بالتعب أو الغضب أو عدم الإنتاجية”. “كما أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على حكمك واستجابتك العاطفية للأنشطة اليومية العادية.”

كيف يمكن أن يؤثر الإجهاد على نومك

يميل الكثير منا إلى إحضار ضغطنا اليومي إلى الفراش معنا – وهو بالضبط المكان الذي لا ينتمي إليه. ليس من السهل ترك التوتر في نهاية يومك. لكن إبقاء هذه الأفكار المجهدة في التركيز مباشرة قبل النوم يمكن أن يمنعك بالتأكيد من الحصول على بعض الأشياء الجيدة.

“هذا شيء يجب أن تحاول تجنبه كلما أمكن ذلك ، لأنه يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من مشاكل النوم” ، يلاحظ الدكتور فولدفاري شيفر. “قد يتطلب الأمر ممارسة ، ولكن الالتزام بسلوكيات تقليل التوتر في نهاية يومك أمر مهم للغاية. كلما كنت أكثر نشاطًا في التخلص من التوتر خارج السرير كل ليلة ، زادت احتمالية تحسن جودة نومك بشكل عام. “

كيفية التخلص من التوتر قبل النوم

قد لا تدرك أن الضغط على السرير قد يتسبب في تكوين دورة سلبية. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فكلما استيقظت لفترة أطول ، كلما زاد تفاقمك. بعد فترة وجيزة ، قد تربط سريرك بغير علم كمكان للاضطراب ، بدلاً من الراحة. المفتاح هو إزالة أي ارتباط سلبي بمساحة نومك من خلال تكوين عادات صحية قبل النوم. يقدم الدكتور فولدفاري شيفر هذه النصائح لتطوير ممارسات أفضل قبل النوم:

خطط للغد في وقت مبكر من المساء – خصص وقتًا كل ليلة قبل أو بعد العشاء “لتختتم” أفكارك حول آخر 24 ساعة. يمكن أن يساعدك التخطيط لليوم التالي جيدًا قبل موعد النوم على التحقق من أن “صندوق التخطيط” مبكرًا بما يكفي لإعطاء نفسك وقتًا للانتقال وتهدئة عقلك قبل النوم.
استيقظ إذا لم تكن نائمًا بعد 20 دقيقة – قد يكون من الجيد أن تأخذ إحباطك إلى غرفة مختلفة وتتركهم هناك – حرفيا. إن المشي القصير سيجعل عقلك يركز بشكل نشط على التنسيق الحركي ، بدلاً من القلق. اكتب ما يدور في ذهنك على ورقة وراجعه في الصباح. ستعود إلى الفراش متوقعة منظور جديد في الصباح (أفضل الممارسات على أي حال) – وتترك غرفة نومك كمكان خاص لك للراحة والاسترخاء.
طور طقوسك قبل النوم – قم بالمشي بعد العشاء لالتقاط غروب الشمس ، أو أخذ حمام طويل أو الاستمتاع بكوب ليلي من الشاي العشبي الخالي من الكافيين.
تجنب الإفراط في التحفيز – تجنب عدم تناول أو عمل أو تصفح شاشة من أي نوع في السرير. قد تساعد قراءة كتاب خارج الشاشة ، أو الاستمتاع بقائمة تشغيل مريحة لإعطاء عقلك شيئًا للتواصل معه ، ولكن لا تبالغ.
مارس اليوجا أو التأمل – اغلق عينيك ، وممارسة اليقظة الذهنية البسيطة ، والوعي ، أو التركيز على تنفسك لمدة خمس دقائق. يمكن أن يساعد ذلك جسمك وعقلك على الاسترخاء – وينقلك إلى نوم أكثر راحة.
إذا لم تجرّب بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لتقليل الإجهاد أو السيطرة عليه مساعدة الأرق ، فقد يكون العلاج السلوكي المعرفي (أو CBT-i) خيارًا جيدًا.

توضح خبيرة النوم ميشيل دروب ، PsyD ، “إن CBTi هو برنامج منظم يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب (أو تفاقم) مشاكل النوم بعادات وأنماط تفكير جديدة تعزز النوم الصحي”.

ويضيف دكتور دروب: “يقدم CBTi أخصائيون مدربون على مستوى الدولة ، بما في ذلك في العديد من المستشفيات الكبيرة أو المراكز الطبية الأكاديمية”